SRS Uden

Waterbasketbal vereniging

Work-out 7

Beste leden, 

Top dat je nog steeds mee doet. Hierbij sturen we je de 7e work-out toe! Zet 'm op en ook bij deze sessie wensen we je plezier toe. En bijf gezond!  
#fitmetdeKNZB #Mijnzwemcoach

Work-out 7

Tijd : 20 minuten

Ankle stretch
3 x 30 sec 

Ga op je knieën zitten met je voeten onder je billen. De wreef van de voet raakt hierbij de grond, de tenen wijzen naar achteren. Probeer je voeten zo gestrekt als mogelijk te houden.
Is de oefening te makkelijk? Draai dan je voeten naar binnen, zodat je je stuwoppervlak nog meer kunt vergroten.

R30"

 Bekijk de video van Ankle stretch 

Single leg raise
2 x 6 links, 2 x 6 rechts

Ga staan op een been. Breng vervolgens je andere been naar achteren, waarbij je focust op het stabiel houden van je heupen. Belangrijk is om je evenwicht te houden. 

Tempo: Laag tempo, maak de beweging extreem langzaam.
R30"

 Bekijk de video van Single leg raise 

Shoulder press
4 x 10 keer

Neem twee gewichten in je handen. Houd je handen naast je hoofd met je ellebogen in twee hoeken van 90 graden op schouderhoogte. Breng je handen vervolgens in een stotende beweging omhoog. Houd het gewicht boven je hoofd tien seconden vast en laat je ellebogen vervolgens rustig zakken tot op schouderhoogte.

Tempo: Breng je armen in een tel omhoog en laat ze in vier tellen terug zakken.
Gewicht: 2 x 1 kg
R30"

 Bekijk de video van Shoulder press 

Flutter kicks
3 x 30 sec

Ga met je rug om de grond liggen en blijf naar boven kijken. Breng je benen vervolgens iets omhoog van de grond af en beweeg je benen in hoog tempo kruiselings over elkaar.

R30"
 

 Bekijk de video van Flutter kicks 

Plank saws
3 x 10 keer

Ga in een plank staan en beweeg vanuit hier je lichaam afwisselend van voor naar achteren. Zorg hierbij dat je romp in een strakke plank blijft. 
Is deze oefening te makkelijk? Leg dan je voeten hoger door deze op een bankje te plaatsen. 

Tempo: Breng je gewicht in twee tellen naar voren, kom in twee tellen naar achter.
R30"

 Bekijk de video van Plank saws 

Lunge stand up
2 x 8 links, 2 x 8 rechts

Stap uit in een lunge, waarbij de focus ligt op een rechte rug en een stabiele houding. De hoek in beide knieën is 90 graden. Blijf vijf seconden in de lunge-houding staan en kom vervolgens fel omhoog, waarbij je zorgt dat je knie terug in 90 graden komt.  Je staat hierbij op één been.

Tempo: Kom in twee tellen tot lunge en kom in twee tellen terug omhoog, houd je been 2 tellen hoog zodat je stabiel staat.
R30"

 Bekijk de video van Lunge stand up 

Shoulder circles
4 x 30 sec 

Houd je armen zijwaarts gestrekt en je schouders laag. Maak kleine felle rondes met gestrekte armen.
Is het te gemakkelijk? Pak gewichten in je handen om dit te verzwaren.

R30"

 Bekijk de video van Shoulder circles 

Crab walking
3 X 30 sec

Ga met je rug naar de grond op je handen en voeten staan. Deze houd je op schouderbreedte. Lift vervolgens je heupen op, door je bilspieren aan te spannen en maak kleine stapjes voorwaarts. Hierbij verplaats je eerst je handen en daarna je voeten.
Is deze oefening te lastig? Blijf dan op je plaats en leg de focus op het hoog houden van je heupen. 

R30"

 Bekijk de video van Crab walking 

Leg raise
2 X 25 sec 

Houd je rug plat op de grond en beweeg je benen in vijf stappen omhoog, van plat op de grond, naar recht boven je heupen. Iedere stap houd je 5 seconden vast.
Lukt het niet om je rug plat op de grond te krijgen? Maak dan gebruik van een handdoek in je onderrug. 

Tempo: Laat je benen in vijf stappen van vijf tellen zakken.
R30"

 Bekijk de video van Leg raise 

Reverse oblique crunche
3 x 5 keer 

Ga liggen op je rug en breng je benen omhoog tot boven je heupen. Probeer dit zo gestrekt als mogelijk te doen, waarbij je de tenen uitstrekt. Vanuit deze positie duw je jezelf vanuit je romp omhoog, waarbij je probeert je lichaam in een lijn te houden. 

Tempo: Strek in twee tellen omhoog en kom in twee tellen terug.
R30"

 Bekijk de video van Reverse oblique crunche