SRS Uden

Waterbasketbal vereniging

Work-out 5

Beste leden, 

En? Heb je onze 4e work-out goed kunnen volhouden? Nog spierpijn gehad? Hierbij sturen we je de 5e work-out met de titel: 'Versterk je core' toe! Je kan het. Houd vol en wederom veel plezier gewenst.#fitmetdeKNZB #mijnzwemcoach  

Work-out 5

Tijd : 20 minuten

Ankle stretch
3 x 25 sec

Ga op je knieën zitten met je voeten onder je billen. De wreef van de voet raakt hierbij de grond, de tenen wijzen naar achteren. Probeer je voeten zo gestrekt als mogelijk te houden.
Is de oefening te makkelijk? Draai dan je voeten naar binnen, zodat je je stuwoppervlak nog meer kunt vergroten.

R30"

 Bekijk de video van Ankie stretch 

Superman
2 x 6 links, 2 x 6 rechts

Ga op handen en knieën staan en strek je rechterarm en linkerbeen uit. Houd dit een aantal seconden vast en wissel dit daarna af. Focus hierbij op het recht houden van je lichaam, waarbij het belangrijk is om bij het uitstrekken je rug volledig gestrekt te houden, zonder een draaiende beweging te maken. 
Mocht dit goed gaan, dan kun je deze oefening ook uitvoeren vanuit een plank waarbij je knieën van de grond blijven. Je moet er echter zeker van zijn dat je dit beheerst, voordat je verder gaat met de volgende stap.

Tempo: Strek in twee tellen uit en kom in twee tellen terug naar de uitgangshouding.
R30"

 Bekijk de video van Superman 

Plank
3 x 30 sec 

Ga in plank staan, waarbij je steunt op je handen en voeten en zorg dat je rug in een rechte lijn blijft. Kijk schuin naar voren, in dezelfde richting waar je normaal gesproken ook met het zwemmen van borstcrawl naar zou kijken. 
Is de oefening te zwaar? In plaats van op je voeten kun je eventueel ook op je knieën steunen. Het blijft hierbij belangrijk dat je nog steeds in een rechte lijn blijft (van je schouders tot je knieën).

R30"
 

 Bekijk de video van Plank 

Squat
3 x 10 keer

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht en zak naar beneden tot een hoek van 90 graden in je knieën. Houd hierbij je knieën recht naar voren, waarbij je je tenen blijft zien. 

Tempo: Zak in vier tellen naar beneden, kom in een tel terug omhoog.
R30"

 Bekijk de video van Squat 

Sit-up twist
3 x 10 links, 3 x 10 rechts.

Ga met je rug op de grond liggen en leg je benen op een stoel. Beweeg vanuit je romp, kom met je rug van de grond omhoog en tik hierbij met je rechterhand, je linker onderbeen aan. Houd hierbij je rug recht.
Als het te makkelijk is om je onderbenen aan te raken, schuif dan steeds een stukje verder richting je voeten. Blijf hierbij focussen op het houden van een rechte rug. 

R30"

 Bekijk de video van Sit-up twist 

Dolphin
4 x 45 seconden 

Ga op je buik liggen en kijk schuin naar voren, in dezelfde houding als bij het zwemmen van de borstcrawl. Strek je volledig uit en flipper met je benen.
Is deze oefening te makkelijk? Kom dan met je benen verder omhoog, waardoor je meer spanning bij de rugspieren ervaart. 

R15"

 Bekijk de video van Dolphin 

Bridge single leg
2 x 10 links, 2 x 10 rechts

Ga met je rug op de grond liggen, handen langs je lichaam en je benen gebogen. Strek een been uit en duw je heupen omhoog, zodat er een bruggetje ontstaat. Kom daarna weer terug tot op de grond en herhaal de oefening.
Is deze oefening te moeilijk? Houd dan beide voeten op de grond en breng van daaruit je heupen omhoog.

Tempo: Kom in twee tellen op, laat je in twee tellen terug zakken
R30"

 Bekijk de video van Bridge single leg 

Triceps extension
4 x 10 keer

Pak een gewicht met beide handen boven het hoofd vast (dit kan eventueel ook een grote fles water zijn). Laat dit gewicht vervolgens naar achter zakken, waarbij je de ellebogen smal houdt. Strek vervolgens je armen terug naar boven. 

Tempo: Breng je armen in twee tellen omhoog en in twee tellen terug.
Gewicht: 0,5 kg
R30"

 Bekijk de video van Triceps extension 

Chair crunch
3 x 8 keer 

Ga op het puntje van de stoel zitten en houd de zijkant van de stoel vast. Breng je knieën richting je neus, waarbij je romp recht blijft. Probeer hierbij je schouders laag te houden.
Te makkelijk? Breng je knieën fel omhoog en extreem traag terug naar de grond.

Tempo: Breng je benen in twee tellen naar voren en kom in twee tellen terug.
R30"

 Bekijk de video van Chari crunch 

Scapulair push up 
3 x 10 keer 

Ga met je armen op de grond in een plank staan, waarbij de focus ligt op het maken van een rechte rug. Als je daarin staat probeer je door je rug bol te duwen je schouderbladen omhoog te krijgen. Vervolgens laat je je zo diep als mogelijk zakken. Belangrijk hierbij is dat je beweegt vanuit je rug/schouders en niet vanuit je armen, deze blijven volledig recht.
Is deze oefening te zwaar? Steun dan op je knieën in plaats van je voeten. Zo kun je de focus op je schouders blijven leggen.

Tempo: Zak in een tel naar beneden, kom in een tel terug omhoog.
R30"

 Bekijk de video van Scapulair push up