SRS Uden

Waterbasketbal vereniging

Work-out 4

Beste leden, 

"In het water?" hoor ik je denken... Jawel deze oefeningen helpen bij je core stability. Later als je weer naar het zwembad kunt, heb je hier veel profijt van.  Vandaag sturen we je dus de 4e work-out toe! Succes, houd vol en veel plezier.
#fitmetdeKNZB #mijnzwemcoach

Work-out 4

Tijd : 20 minuten

Shoulder mobility
2 x 10 sec links, 2 x 10 sec rechts.

Neem een handdoek in de rechterhand, bovenlangs achter je hoofd. Leg de linkerhand achterlangs op je rug en pak het andere uiteinde. Beweeg nu met behulp van de rechterarm de linkerhand zo hoog als mogelijk achter de rug omhoog. 
Is dit te makkelijk? Pak de handdoek dan smaller vast, zodat je linkerhand en rechterhand dichter bij elkaar zitten en je een grotere bewegingsuitslag kunt creëren. 

R30"

 Bekijk de video van Shoulder mobility 

Shoulder stretch
2 x 10 sec links, 2 x 10 sec rechts

Ga  in een deuropening staan. Buig je elleboog 90 graden en zet je pols/onderarm tegen de deurpost. Zet vervolgens een kleine stap naar voren. Voel hierbij de stretch rond je oksel/borst.

R30"
 

 Bekijk de video van Shoulder stretch 

Reverse plank
3 x 30 sec

Ga op je rug liggen en plaats je handen op schouderhoogte naast je. Kom omhoog en strek je armen. Op deze manier kom je in de reverse plank. Focus op het recht houden van je lichaam en het aanspannen van je core.

R30"

 Bekijk de video van Reverse plank 

MC Gill Curl up
2 x 10 links, 2 x 10 rechts.

Ga op je rug liggen met het rechterbeen gestrekt en het linkerbeen gebogen. Leg beide handen met de handpalmen omlaag onder de onderrug. Span de buikspieren licht aan en breng het hoofd en de schouders van de grond omhoog. Houd dit vast en kom vervolgens weer terug in de neutrale houding. 

Tempo: Kom in twee tellen op, laat je in twee tellen terug zakken.
R30"

 Bekijk de video van MC Gill curl up 

Bridge single leg
2 x 8 links, 2 x 8 rechts

Ga met je rug op de grond liggen, handen langs je lichaam en je benen gebogen. Strek een been uit en duw je heupen omhoog, zodat er een bruggetje ontstaat. Kom daarna weer terug tot op de grond en herhaal de oefening.
Is deze oefening te moeilijk? Houd dan beide voeten op de grond en breng van daaruit je heupen omhoog.

Tempo: Kom in twee tellen op, laat je in twee tellen terug zakken.
R30"

 Bekijk de video van Bridge single leg 

Bridge
3 x 10 keer 

Ga met je rug op de grond liggen. Plaats de voeten plat op de grond. Til je heupen zo hoog als je kunt op en knijp je billen samen. Houd deze houding vast en kom vervolgens weer terug naar de grond.
Is deze oefening te makkelijk? Laat je knieën om en om naar buiten vallen om de spieren van de binnenkant van je benen ook te trainen.

Tempo: Kom in een tel op, laat je in drie tellen zakken.
R30"

 Bekijk de video van Bridge 

Chair crunch
3 x 8 keer 

Ga op het puntje van de stoel zitten en houd de zijkant van de stoel vast. Breng je knieën richting je neus, waarbij je romp recht blijft. Probeer hierbij je schouders laag te houden.
Te makkelijk? Breng je knieën fel omhoog en extreem traag terug naar de grond.

R30"

 Bekijk de video van Chair crunch 

Dolphin
4 x 40 Sec

Ga op je buik liggen en kijk schuin naar voren, in dezelfde houding als bij het zwemmen van de borstcrawl. Strek je volledig uit en flipper met je benen. 
Is deze oefening te makkelijk? Kom dan met je benen verder omhoog, waardoor je meer spanning bij de rugspieren ervaart. 

R20"

 Bekijk de video van Dolphin 

Lunge
3 x 8 links, 3 x 8 rechts

Stap uit in een lunge, waarbij de focus ligt op een rechte rug en een stabiele houding. De hoek in beide knieën is 90 graden, waarbij de voorste knie niet over de tenen komt.

Tempo: Kom in twee tellen naar voren, kom in een tel terug omhoog.
R30"

 Bekijk de video van Lunge 

Lateral shoulder raises
4 x 10 keer 

Maak gebruik van twee gewichten (dumbells) of eventueel twee flesjes water. Houd je armen langs je lichaam en breng deze vervolgens zijwaarts omhoog. Belangrijk is dat je de gewichten hierbij niet voorbij je schouders brengt. Houd deze houding even vast en breng je armen vervolgens weer terug langs je lichaam omlaag. Probeer je schouders hierbij laag te houden. Start met een maximaal gewicht van 2 keer 1 kilogram. Mogelijk kun je dit na verloop van tijd uitbouwen naar een zwaarder gewicht.
Indien je de oefening als krachttraining gebruikt kun je de oefening lastiger maken door zwaardere gewichten te gebruiken. Je kunt de oefening echter ook gebruiken voor je uithoudingsvermogen. Houd dan je armen langer zijwaarts omhoog. 

Tempo: Breng je armen in twee tellen naar horizontaal, breng ze vervolgens in twee tellen terug naar de beginpositie.
Gewicht: 2 x 0,5 kg
R30"

 Bekijk de video van Lateral shoulder raises