SRS Uden

Waterbasketbal vereniging

Work-out 2

Beste leden, 

Hoe is je eerste work-out gegaan? Heb jij je sportoutfit al weer aan en ligt je matje klaar? Hierbij ontvang je je tweede work-out met 10 verschillende oefeningen. Succes en zet 'm op.

#fitmetdeKNZB #Mijnzwemcoach

Work-out 2

Tijd : 20 minuten

Shoulder mobility
2 x 10 sec links, 2 x 10 sec rechts.

Neem een handdoek in de rechterhand, bovenlangs achter je hoofd. Leg de linkerhand achterlangs op je rug en pak het andere uiteinde. Beweeg nu met behulp van de rechterarm de linkerhand zo hoog als mogelijk achter de rug omhoog. 
Is dit te makkelijk? Pak de handdoek dan smaller vast, zodat je linkerhand en rechterhand dichter bij elkaar zitten en je een grotere bewegingsuitslag kunt creëren. 

R30" (dit betekent: neemt 30 seconde rust na de oefening)

 Bekijk de video van Shoulder mobility 

Sleeperstretch
2 x 10 sec links, 2 x sec rechts

Ga op je zij liggen. Buig je onderste arm in een hoek van 90 graden, loodrecht op je bovenlichaam. Houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Gebruik je linkerhand om je rechterhand naar de vloer te drukken tot je de rek voelt achterin je schouders. Houd dit vast en keer vervolgens terug naar de begin positie.

R30"

 Bekijk de video van Sleeperstretch 

Triceps dip
3 x 6 keer

Maak gebruik van een bankje of stoel. Zet je armen smal langs je lichaam aan het uiteinde van het bankje of stoel en plaats je voeten zo dat de hoek in je knieën 90 graden is. Zak met je billen richting de grond door je armen te buigen. Let hierbij op dat je je armen zo smal mogelijk blijft houden. Duw je vervolgens weer terug omhoog naar de startpositie.
Is deze oefening te makkelijk? Plaats je voeten verder van de bank af en zorg dat je lichaam in een (omgekeerde) plank positie staat. Zak daarna naar beneden door je armen te buigen.

Tempo:  Zak in een tel naar beneden, kom in een tel terug omhoog.
R30"

 Bekijk de video van Triceps dip 

Push up wall
4 x 8 keer

Zet je handen tegen de muur op schouderhoogte. Breng je lichaam naar de muur, waarbij de focus ligt op het smalhouden van je ellebogen. Duw je vervolgens uit, door je armen te strekken en je lichaam in een rechte lijn te houden. 
Is deze oefening te makkelijk? Zet je voeten verder van de muur om het moeilijker te maken!

R30"

 Bekijk de video van Push up wall 

Dolphin
3 x 30 sec

Ga op je buik liggen en kijk schuin naar voren, in dezelfde houding als bij het zwemmen van de borstcrawl. Strek je volledig uit en flipper met je benen. 
Is deze oefening te makkelijk? Kom dan met je benen verder omhoog, waardoor je meer spanning bij de rugspieren ervaart. 

R30"

 Bekijk de video van Dolphin 

Lunge
2 x 10 links, 2 x 10 rechts

Stap uit in een lunge, waarbij de focus ligt op een rechte rug en een stabiele houding. De hoek in beide knieën is 90 graden, waarbij de voorste knie niet over de tenen komt.

R30"

 Bekijk de video van Lunge 

Clamshell
2 x 10 links, 2 x 10 rechts

Ga op je zij liggen en houd je knieën licht gebogen. Breng vervolgens je knieën uit elkaar door je bovenste bovenbeen omhoog te bewegen. Focus op het recht houden van je heupen, zodat de beweging puur uit je bovenbeen komt. 
Tijdens deze oefening train je je bilspieren. Goed getrainde bilspieren zijn belangrijk voor het krachtig kunnen uitvoeren van je beenslag en het behouden van een goede ligging. 

Tempo: Maak de beweging in twee tellen naar buiten en in twee tellen terug naar neutraal
R30"

 Bekijk de video van Clamshell 

Plank rotation
2 x 6 links, 2 x 6 rechts

Ga in een plank staan, waarbij je steunt op je handen en voeten. Draai vanuit deze positie om de beurt met je heupen. Dit doe je door te roteren vanuit je romp.

Tempo:  Laat je in twee tellen zakken en kom in twee tellen terug.
R30"

 Bekijk de video van Plank rotation 

Bridge
3 x 10 keer 

Ga met je rug op de grond liggen. Plaats de voeten plat op de grond. Til je heupen zo hoog als je kunt op en knijp je billen samen. Houd deze houding vast en kom vervolgens weer terug naar de grond.
Is deze oefening te makkelijk? Laat je knieën om en om naar buiten vallen om de spieren van de binnenkant van je benen ook te trainen.

Tempo: Kom in een tel op, laat je in drie tellen zakken.
R30"

 Bekijk de video van Bridge 

Superman
2 x 6 links, 2 x 6 rechts

Ga op handen en knieën staan en strek je rechterarm en linkerbeen uit. Houd dit een aantal seconden vast en wissel dit daarna af. Focus hierbij op het recht houden van je lichaam, waarbij het belangrijk is om bij het uitstrekken je rug volledig gestrekt te houden, zonder een draaiende beweging te maken. 
Mocht dit goed gaan, dan kun je deze oefening ook uitvoeren vanuit een plank waarbij je knieën van de grond blijven. Je moet er echter zeker van zijn dat je dit beheerst, voordat je verder gaat met de volgende stap. 

Tempo:  Strek in twee tellen uit en kom in twee tellen terug naar de uitgangshouding.
R30"

 Bekijk de video van Superman