SRS Uden

Waterbasketbal vereniging

Work-out 1

Beste leden, 

Zo, ben jij klaar voor de start? Is je huiskamer, zolder of tuin al omgetoverd tot sportschool en ligt je matje op de grond? Hierbij sturen we je de eerste work-out toe! Succes en veel plezier. Laat je ons weten hoe je work-out is geweest?

#fitmetdeKNZB #Mijnzwemcoach

Work-out 1

Tijd : 20 minuten

Ankle stretch
3 x 20 sec

Ga op je knieën zitten met je voeten onder je billen. De wreef van de voet raakt hierbij de grond, de tenen wijzen naar achteren. Probeer je voeten zo gestrekt als mogelijk te houden.
Is de oefening te makkelijk? Draai dan je voeten naar binnen, zodat je je stuwoppervlak nog meer kunt vergroten.

R30" (dit betekent, neem 30 seconde rust)

 Bekijk de video van Ankle stretch 

Push up wall
4 x 6 keer 

Zet je handen tegen de muur op schouderhoogte. Breng je lichaam naar de muur, waarbij de focus ligt op het smal houden van je ellebogen. Duw je vervolgens uit, door je armen te strekken en je lichaam in een rechte lijn te houden. 
Is deze oefening te makkelijk? Zet je voeten verder van de muur om het moeilijker te maken!

R30"

 Bekijk de video van Push uo wall 

Scare crow extension
3 x 10 keer

Maak gebruik van twee gewichten of eventueel twee flesjes water of twee pakken suiker. Houd de gewichten met een hoek van 90 graden in je ellebogen, op schouderhoogte voor je. Breng vervolgens je handen omhoog, zonder de hoek uit je ellebogen te verliezen. Dit doe je door te roteren vanuit je schouder.
Is het te gemakkelijk? Gebruik dan zwaardere gewichten of leg de focus op het trager omhoog bewegen van je onderarmen.

Gewicht: 2x 0,5 kg
R30"

 Bekijk de video van Scare crow extension 

Squat
3 x 8 keer

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Houd je rug recht en zak naar beneden tot een hoek van 90 graden in je knieën. Houd hierbij je knieën recht naar voren, waarbij je je tenen blijft zien. 

Tempo: Zak in twee tellen naar beneden, kom in twee tellen terug omhoog.
R30"

 Bekijk de video van Squat 

Superman
2x 6 links, 2x 6 rechts

Ga op handen en knieën staan en strek je rechterarm en linkerbeen uit. Houd dit een aantal seconden vast en wissel dit daarna af. Focus hierbij op het recht houden van je lichaam, waarbij het belangrijk is om bij het uitstrekken je rug volledig gestrekt te houden, zonder een draaiende beweging te maken. 
Mocht dit goed gaan, dan kun je deze oefening ook uitvoeren vanuit een plank waarbij je knieën van de grond blijven. Je moet er echter zeker van zijn dat je dit beheerst, voordat je verder gaat met de volgende stap. 

R30"

 Bekijk de video van Superman 

Triceps extension
3 x 10 keer

Pak een gewicht met beide handen boven het hoofd vast (Dit kan eventueel ook een grote fles water zijn). Laat dit gewicht vervolgens naar achter zakken, waarbij je de ellebogen smal houdt. Strek vervolgens je armen terug naar boven. 

Tempo: Breng je armen ineen tel omhoog en in een tel terug.
Gewicht: 0,5 kg
R30"

 Bekijk de video van Triceps extension 

Bridge
3 x 10 keer 

Ga met je rug op de grond liggen. Plaats de voeten plat op de grond. Til je heupen zo hoog als je kunt op en knijp je billen samen. Houd deze houding vast en kom vervolgens weer terug naar de grond.
Is deze oefening te makkelijk? Laat je knieën om en om naar buiten vallen om de spieren van de binnenkant van je benen ook te trainen.

Tempo: Kom in twee tellen op, laat je in twee tellen terug zakken.
R30"

 Bekijk de video van Bridge 

Bridge single leg
2x 8 links, 2x 8 rechts

Ga met je rug op de grond liggen, handen langs je lichaam en je benen gebogen. Strek een been uit en duw je heupen omhoog, zodat er een bruggetje ontstaat. Kom daarna weer terug tot op de grond en herhaal de oefening.  
Is deze oefening te moeilijk? Houd dan beide voeten op de grond en breng van daaruit je heupen omhoog.

Tempo: Kom in twee tellen op, laat je in twee tellen terug zakken.
R30"

 Bekijk de video van Bridge single leg 

MC Gill Curl up
2 x 8 links, 2 x 8 rechts

Ga op je rug liggen met het rechterbeen gestrekt en het linkerbeen gebogen. Leg beide handen met de handpalmen omlaag onder de onderrug. Span de buikspieren licht aan en breng het hoofd en de schouders van de grond omhoog. Houd dit vast en kom vervolgens weer terug in de neutrale houding. 
  
Tempo:  Kom in twee tellen op, laat je in twee tellen terug zakken.
R30"

 Bekijk de video van MC Grill curl up 

Wall sit
3 x 30s

Steun met een rechte rug tegen de muur, waarbij de hoek in je knieën 90 graden is. Strek hierbij je armen volledig uit.
Gaat dit gemakkelijk? Breng dan je armen boven je hoofd. Belangrijk is dat je rug recht tegen de muur blijft!

R30"

 Bekijk de video van Wall sit